El triatlón es una combinación de tres tipos de disciplinas: natación, ciclismo y atletismo. A pesar de que la modalidad olímpica y el ironman tienen sus distancias establecidas, la mayor parte de las pruebas amateur suelen variarlas en función de los participantes, las limitaciones geográficas o simplemente porque así lo establece el programa organizativo.
El triatleta requiere fuerza en los miembros inferiores para el ciclismo y la carrera, mientras que para la natación se exige la fuerza en los superiores, brazos y espalda.
La base del entrenamiento, por tanto, está muy enfocada a la resistencia aunque también se realizan sesiones de potencia y fuerza explosiva. Para conseguir las primeras adaptaciones en triatlón, será necesario aumentar mucho el volumen de entrenamiento semanal y esto origina un tremendo gasto energético.
Durante el entrenamiento para un triatlón, estas necesidades energéticas son mucho más elevadas en hidratos de carbono que no en reservas del organismo. El número de horas dedicadas debe suplirse con un nivel de energía suficiente para que el rendimiento sea óptimo y no existan problemas de deshidratación o dolores musculares posteriores.
¿Qué se recomienda durante una sesión de entrenamiento combinado?
- Realizar varias tomas al día de snacks
- Beber entre 180-220 ml cada 10-15 minutos, y si puede acompañarse de carbohiratos mucho mejor.
- Tomar un aporte mínimo de frutos secos (nueces, pasas,…) una vez finalice la sesión de la disciplina que toque.
Además de ello, hay que considerar una dieta que ayude a aumentar las calorías, hidratos y proteínas que se consumen durante la actividad aeróbica. El rango de calorías para una dieta estándar de triatlón está en 4000 kcal. Estos alimentos se distribuyen de la siguente forma si el entrenamiento semanal va a ser una combinación de las diferentes modalidades:
- Desayuno: Macedonia de frutas, 60g de cerales con yogur natural, un café con 4-5 galletas y una tostada integral con mermelada.
- Almuerzo: Un yogur desnatado, 2 piezas de fruta y 50g de colines integrales
- Comida: Dos latas de atún en conserva junto con un arroz “a la cubana” (tomate frito y huevo). Se puede acompañar de 50g de pan integral y un postre de helado.
- Merienda: Una porción de dátiles (20-50g) y un plátano
- Cena: Un tomate con 2 zanahorias, tortilla de 2 huevos o revuelto con espárragos trigueros y champiñones. Debe acompañarse con 30-50g de pan y un flan o natilla de postre.
- Previo al acostarse: una porción de uvas (8-12 unidades) y 2 crackers.
Dieta para un entrenamiento de ciclismo
Si el entrenamiento del día ha sido ciclismo, es posible que la ingesta de alimentos haya sido inferior al gasto, sobretodo para aquellos principiantes que no se acostumbran a comer subidos en la bicicleta. Es conveniente el consumo mínimo de 500 ml de bebida isotónica o incluso el consumo de un mango durante la actividad. Al acabar la sesión diaria, las nueces o un pequeño sandwitch de pavo son ideales para una pronta recuperación.
Hay que recordar que la clave del rendimiento está tomar pequeñas cantidades de hidratos de carbono y proporcionar en todo momento el suficiente líquido al cuerpo para que pueda seguir realizando la actividad sin problemas. Para una programación semanal de entreno de bicicleta, la dieta puede variar de la siguiente forma:
- Desayuno: Un zumo de naranja, 200ml de leche desnatada con 60g de cereales, 1 tostada integral con mermelada y 5 galletas (normales, tipo maria o marbú dorada).
- Almuerzo: yogur desnatado y 2 piezas de fruta.
- Comida: Ensalada de pasta con verdura fresca salteada, pollo asado con guarnición y una patata asada. De postre, un flan.
- Merienda: Yogur desnatado y un plátano.
- Cena: Pescado a la plancha acompañado de zanahoria, aceite y vinagre. Se puede complementar con una patata asada.
- Previo al acostarse: una porción de uvas (8-12 unidades) y 2 crackers.
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